ランニングと筋トレ、どっちを先にする？

今日は有酸素運動と筋トレについてお話ししてみようと思います。環境の変化と一緒に体型まで変わってしまった人も多いのではないでしょうか。しんどいことをするのであれば、できるだけ効率的にやりたいですよね。

有酸素運動と筋トレ

ダイエットや体力づくりのために運動を始めようと考える人にとって、「筋トレ」と「有酸素運動」をどのように組み合わせるかは大きな課題だと思います。効率よく脂肪を燃やし、健康的に体を引き締めるためには、運動の順番やフォーム、スピード、そして休養の取り方に注意する必要があるようで、運動不足の人やダイエットを目的とする人が、安全かつ効果的に取り組むための基本原則をまとめてみようと思います。

筋トレと有酸素運動の順番

「走ってから筋トレをする方がいいのか」「筋トレのあとに有酸素をした方がいいのか」と、迷います。これは目的によって変わるようで、「体を引き締める」「脂肪を減らす」ことであれば、筋トレ→有酸素運動を行うのが最も効果的らしいです。
これは、筋トレを行うと筋肉がエネルギーを消費し代謝が一時的に高まります。その状態で有酸素運動を行うと、体は脂肪をエネルギー源として使いやすくなり、脂肪燃焼効率が上がるというのです。反対に、先に有酸素運動をしてしまうと、糖が消費され筋トレの力が発揮しにくくなってしまうとのこと。
ただ一方で、持久力や心肺機能の向上が主な目的であれば、有酸素運動を先にしても構わないみたいで、スポーツ選手はこの順番が多いらしいです。

等張性収縮と等尺性収縮の使い分け

少しマニアックなお話ですが、筋トレには大きく分けて2種類あります。
筋肉を動かしながら力を出す「等張性収縮（アイソトニック収縮）」と、筋肉の長さを変えずに力を出す「等尺性収縮（アイソメトリック収縮）」です。これも目的によって少し使い方が変わるようですが、基本的には組み合わせることがベターらしい。
体を引き締めたい人にとって中心となるのは等張性収縮である。スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動のように筋肉を伸び縮みさせながら行う運動は、カロリー消費が大きく、筋肉の形を整える効果も高いようです。
ただ一方で、等尺性収縮(例えばプランクや壁座りなど)は、姿勢を安定させるインナーマッスルを鍛えるのに有効です。体幹を強化する目的です。
等張性収縮で全身を動かし筋肉自体を整えて、等尺性収縮で体幹や姿勢など全身を整える。このように両方を組み合わせることで、より美しく引き締まった体が作られるみたいです。

動作スピードとフォームの重要性

筋トレマシンや自重トレーニングを行う際、「速くたくさん動かした方が効く」と思いっている人もいらっしゃるようで、これは誤解とのこと。実際には、ゆっくり丁寧に動かす方が筋肉に効果的な刺激を与えられるようです。
動作をコントロールしながらゆっくり行うと、筋肉が緊張している時間（タイム・アンダー・テンション）が長くなり、より深い刺激を得られます。またフォームが安定するため、狙った筋肉を正確に使うこともできルらしい。特に初心者や運動不足の人は、反動を使ったり勢いで持ち上げたりすると、関節や腰を痛める危険があるため絶対にやめた方がいいみたいです。またフォームも重要で、角度や動かし方で使う筋肉が変わります。姿勢を崩して（疲れている時など)筋トレをしてしまうと、狙った筋肉がトレーニングされないだけでなく姿勢が崩れることで怪我にもつながってしまうとのこと。また、別の筋肉で動きを補ってしまう「代償運動」にも注意が必要で、例えば腹筋運動で首や腰が痛くなる場合、それは腹筋よりも首や腰の筋肉で体を引き上げている可能性が高いようです。アニメやマンガで重たいものを引き上げようとするときに顔までが上むいてグヌヌしてるのを見たことがあると思います。そういう他の力も利用してしまうことを代償運動というらしいです。これは筋トレの効果を下げるだけでなく、ケガの原因にもなるようです。
さらに呼吸にも気を付けたほうがよいらしいです。筋トレの時は呼吸を止めてしまうと思いますが、呼吸を止めると血圧がすごく上がってしまうようです。基本のリズムとしては、「力を入れるときに２秒間で息を吐き」「戻すときに４秒で息を吸う」を目安にすると良いらしいです。

栄養と生活習慣もトレーニングの一部

筋肉の引き締めや脂肪燃焼には、運動だけでなく食事や睡眠も欠かせないようです。特にトレーニング後は、筋肉の材料となるタンパク質とエネルギー補給のための炭水化物をバランスよく摂取することが重要みたいです。水分補給も忘れずに行い、寝不足のときや体調が悪いときは無理をしないことが大切のようです。

終わりに

運動不足の人やダイエット目的でトレーニングを始める場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順番で、フォームを意識しながらゆっくり行うことが最も効果的で安全のようですね。下手にオリジナルに筋トレをしたり、見よう見まねでやろうとすると思わぬ怪我にも繋がってしまう可能で胃があるので、正しい方法で継続することが大切ですね。運動を始めたはいいものの、すぐにどこかしらが痛くなって続けられなくなることも多いと思います。まずはそうならないように安全にムリなく取り組みたいですね。頑張るよりも習慣にできるように、自分のペースを守りながら、少しずつ変わっていく身体や心を楽しめると最高です。

さて、全く関係ないのですが、
1分間の大笑いで約10〜15kcal消費するらしい。
男性スタッフの越智でした。

＠余計な一言＠
細マッチョになりたい気持ちはあります。

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